適度なウォーキングはむくみを軽減してくれる?

夕方になると足がパンパンにむくんでしまい、ブーツがきつくなるなどの現象が起きます。
できるだけこの辛いむくみを取りたいところですが、解消方法の一つにウォーキングという手段があります。
ただ歩くだけでむくみが軽減されるのでしょうか。

 

むくみのメカニズムは単純で、足に溜まった水分やリンパ液が上手く循環されず、溜まってしまうことが原因です。
歩くことによって、太もも、ふくらはぎの筋肉が効率よく動くことで下半身の巡りにも良い良い影響があると考えられています。

 

そのため、運動不足な方にもおすすめなむくみ対策と言えます。

 

ウォーキングで足がむくむ?

ウォーキングは有酸素運動ですので一時的に極端な心拍数の上昇があるわけではなく、徐々に血流が促進されるため健康にも良いとされています。
しかし、人によってはウォーキングで足がむくんでしまうという方もいます。

 

これは、筋力の無い方が長時間同じ運動を行うことで太もも、ふくらはぎの筋肉の能力が低下し、ポンプの役目を果たせずに水分や老廃物が足に溜まってしまうことが原因です。
また、脱水症状も足がむくんでしまう原因になります。当然、水分の摂り過ぎもよくありませんので、「喉がかわいた」と思ったら少量をこまめに摂取するようにしましょう。

 

また、いきなりウォーキングを始めるのではなく、開始前にストレッチを行うなどして身体をほぐしてから行うと効率よくむくみが軽減されます。

 

むくみ軽減のためのウォーキングの基本

ウォーキングには

  • 全身の血行を促す
  • 筋肉を刺激
  • エネルギーを消費して代謝を向上させる
  • 汗をかいて老廃物を排出する
  • ストレスの軽減・リフレッシュ

といったメリットがあります。

 

ただし、ただ何気なく歩くだけよりも、いくつかのポイントを意識しながらウォーキングを行うことで、メリット部分をしっかりと実感しやすくなります。

 

姿勢を正す

ウォーキング時はしっかりと背筋を伸ばして前を向いて歩くのが基本です。頭から背骨、腰、膝、足先と重心が保ちやすくなり、1か所に負荷がかかりにくくなります。

 

足はかかとから着地

歩く時には足をかかとから着地するイメージで行います。すり足気味にあるくのではなく、かかとから着地することで、膝の角度も矯正しやすく負荷がかかりにくいとされています。

 

また、かかとから着地しようとすると足を上げる意識が必要になるので、全身運動にも繋がります。

 

手を振ることで運動性を高める

腕は楽にぶらぶらとしながら歩いても良いですが、しっかりと運動性を高めたい時は肘を90度ほどに曲げて前後にしっかりと振りながら歩く事でエネルギー消費にも繋がり、汗をかきやすくなり老廃物の排出にも繋がります。

 

ただし、腕を振るのに力を入れすぎてしまうのに注意しましょう。

 

呼吸が浅くなりすぎないように意識

普段歩くよりもスピードが早めのウォーキングでは呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、血中の酸素量が低下し、疲労を感じやすくなるので注意が必要です。

 

しっかりと呼吸するポイントは吸うことよりもしっかりと吐くことを意識すると、それに伴ってしっかりと吸いこみがしやすくなります。
息の吸い方としてはスッス、ハッハーのハーの部分をしっかりと吐くことがポイントになります。

 

歩く距離・スピードについて

始めたては意識も高く、沢山歩いてしっかりと汗をかこうとしてしまいますが、慣れないうちは歩いた後の疲労も感じやすいですし、急な足への負荷はむくみにも繋がる場合がありますので、まずは自分のペースでほどよい疲労感を感じる所から始めるのがおすすめです。

 

慣れてきたら、少し早いと感じるくらいの速さで、20分以上を目安に行うのがおすすめです。

 

ただし、基本はリズム良く自然と足が前に出るくらいのスピードで歩くのが、続けやすいです。

 

まとめ

ウォーキングは健康維持に役立つ健康法の一つで、誰でも取り入れやすいメリットがあります。
また、運動不足になりがちな方にとっても手軽な運動法でもありますので、むくみがちで運動不足という方はおすすめです。

 

むくみだけでなく、ダイエットや美容、健康面でもウォーキングは注目されています。
高齢の方でも自分のペースで行いやすいので、継続することで元気な体作りに繋がります。

 

 

 

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