むくみを軽減するストレッチ法

むくみはそのままにしておくとセルライトなどができる原因にもなってしまうので、簡単にできるストレッチ方法で軽減する習慣を付けるのもむくみ対策の一つです。
器具などを使用しないストレッチは体力に自信が無い方でも取り入れやすいのでおすすめです。

 

しかもストレッチ自体は体全体の代謝をアップさせる、筋肉をほぐすなど、疲れた体のケアにもなりますし、運動を頑張る方にもおすすめですね。

 

足のむくみにおすすめのストレッチ例

開脚ストレッチ
  1. 床に座って前に足を伸ばし肩幅より広げます。
  2. 両手を体の横において、背筋を伸ばしましょう。
  3. この姿勢のままつま先をまっすぐに伸ばして10秒間静止します。
  4. その後ゆっくりとつま先を手前に倒し10秒間制します。

これを両足とも20回繰り返すことで、足のむくみをすっきりとさせることができます。

かかと上げストレッチ
  1. 足を肩幅に開いて立ちつま先立ちになります。(背筋を伸ばして行うほうが効果的ですが辛い場合には何かにつかまって行っても構いません。)
  2. ゆっくりとかかとが床にぺったりとつくようにかかとを下ろしていきます。
  3. ゆっくりとかかとを上げて下ろすを10回1セットにして2.3セット行います。

地味ですが、足首からふくらはぎにかけて筋肉や腱を伸ばしすことで、下半身のポンプ役でもあるふくらはぎに刺激を与えられます。

 

アキレスけん、かかとを伸ばすストレッチ
  1. 壁に両手をついて足を肩幅に開き右ひざを曲げて左足を後ろに伸ばします。(このときかかとが床から離れないようにします。)
  2. ふくらはぎが伸びていることを感じたらそこで止め5秒静止してゆっくりと元に戻します。
  3. 両足5回ほど行うようにしましょう。
下半身全体のストレッチ
  1. 仰向けに寝て上半身を起こし、足を延ばした状態でかかとを持って持ちあげる(膝のうらが伸びているのが望ましいです。)
  2. 左右10秒くらいを目安に交互に行う
  3. 次に仰向けに寝て膝を曲げる
  4. この状態で5秒ほどキープしたらまた5秒かけてゆっくりと戻す
  5. 左右を3〜4回行う
  6. 次は自転車をこぐように足を左右持ち上げてる
  7. 10〜30回くらいを目安に体力に合わせて行う
  8. 最後にうつ伏せに寝て膝を持ちあげる
  9. 膝を床と90度の角度に保ち足首を伸ばす・曲げるを繰り返す。

スペースが無い場合には椅子に座って足を伸ばし足首を支点にして足先を起こすように持ち上げる、下げるを繰り返すことでも足先からふくらはぎを刺激することができます。

 

手のむくみにおすすめのストレッチ例

手先のストレッチ
  1. 両手を上に伸ばすように上げる
  2. その状態で手をグーパーに開く、閉じるを20〜30回くらいを目安に繰り返す。
  3. 頭上に手を伸ばした状態をキープしたまま手をぶるぶると揺らす。
手首・腕のストレッチ
  1. 膝立ちの状態で前かがみになり、手を床に置く
  2. 手の向きは指先が自分に向くように置く
  3. その状態で体重をかけて手首や腕の筋肉を伸ばす

このストレッチは座った状態で机の端を使って行うこともできますので、仕事の合間などに手首や腕をほぐしてあげましょう。

 

顔のむくみにおすすめのストレッチ例

首や肩周りのストレッチ
  1. 前を向いた状態でどちらかの手を上げてそのまま反対側の耳付近を抑える
  2. 持ちあげて手の方へ首を倒していく
  3. 10〜20秒ほどキープ
  4. これを左右2〜3回行う
肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
  1. 仰向けの状態から肘で体を持ち上げる
  2. 10秒ほどキープ
  3. キープした後首を起こして10秒キープ
  4. これを2〜3回繰り返す

これは仰向けの状態で手を床につき、体を持ち上げた状態で頭を持ち上げ前を向いた状態でキープする方法でも、首や肩周りの筋肉に刺激を与えられます。

肩を回して血行を促すストレッチ

  1. 立った状態で前を向き手を前に伸ばす
  2. 上に持ち上げ肩を回すように腕を横に広げながら下げていく

ラジオ体操にもある腕と肩の運動ですね。簡単ですが、肩や肩甲骨、首の付け根あたりの筋肉を刺激しながら、血行を促すのに役立ちます。

 

まとめ

足、手、顔といった場所のむくみ対策のストレッチをご紹介しました。
ポイントはゆっくりとリラックスしながら行い、力を入れないことです。

 

ストレッチは筋肉を鍛えるのではなく、伸ばしたり、ほぐしたりといった目的が強いので、急な動きではなく、ゆっくりと時間をかけて行うのがおすすめです。
ストレッチと合わせてマッサージも行うことで、筋肉がほぐれ、さらに血行やリンパを流すのに役立つので、むくみが気になる時には自分に合った方法を選んでお試ししてみてはいかがでしょう?

 

 

 

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