足のむくみを解消したい!足のむくみの主な原因とは?

足のむくみ|解消

足のむくみを生じさせる主な原因の基本は、

 

  • 心臓から遠いこと、重力の影響によって循環が滞りやすくなる
  • 足の筋肉の衰え
  • 血行を妨げる洋服や下着などの影響
  • 冷えによる影響

これらが基本的に足がむくみやすいと言われるポイントになります。

 

これらは立ちっぱなしの仕事やデスクワーク、さらには巡りのリズムを停滞させてしまう生活習慣や食生活、運動不足によって起きやすいと言われています。

 

中でも筋力の衰えと冷えはどちらも下半身の巡りに悪影響を与えやすく、下半身の血液循環のポンプ役をになっているふくらはぎの衰え、そして冷えによって足先の血管が収縮してしまい、血行が滞ることで、水分や老廃物が溜まりやすくなってしまうことが多いです。

 

他にも、疲れや、睡眠不足なども原因となります。

 

これは、血液を送り出す心臓の働きが低下するためであり、 高齢者の足の筋力が低下した場合にも、むくみが起こりやすくなります。
この症状を軽減するには、足の血液循環を改善する必要があります。

 

数十秒ほど指で押して跡が残る、へこみが戻るのが遅いといった場合はむくみが生じている可能性が高いと言われています。

足のむくみを解消を目指すセルフケア

足のむくみ解消に役立つ方法として直接的なケアには、体操、ストレッチ、ヨガ、半身浴、マッサージなどがあります。

 

また、運動不足な方はウォーキングなど簡単ながら、基本的な体の代謝を促しながら、下半身の筋肉に刺激を与えられるので、時間がある方は日々の習慣に取り入れたいポイントになります。

 

リンパマッサージ

むくみが気になる時の状態は足の血液の循環が本来の状態よりも停滞しているため、血行を促すことを目的とするのが基本です。
さらにむくみには老廃物の回収をするリンパ液の流れがスムーズなことも大切です。

 

足にはリンパ節のポイントとして足首の内側、ひざ裏、足の付け根のそけい部と3つあります。
そのため、マッサージをする際にこのポイントを意識しましょう。

 

足首のリンパを意識した足先マッサージ
  1. 指先を1本1本回しながらほぐす
  2. 足の裏を指側からかかとへと向かいさする
  3. 足の甲を指先から足首の方へさする
  4. 足首の内側指で押しながら足の指を持ち足首をほぐすように回す
  5. アキレス腱の内側をかかとからくるぶしに向かってさすりあげる
ひざ裏のリンパを意識したふくらはぎマッサージ
  1. ふくらはぎ側を足首からひざの裏へとさすりあげる
  2. 両手を使ってふくらはぎをぞうきんをしぼるように足首から膝へと揉みあげる
  3. ひざ裏のリンパ節部分を指で押してほぐす
そけい部のリンパを意識した太もものマッサージ
  1. 太ももを両手で持ち、膝から足の付け根に向かってさすっていく
  2. 内ももを両手でつまむように膝から足の付け根へともんでいく
  3. そけい部のくぼみに沿って外側から内側へとさすってリンパ節をほぐす

 

この流れが終わったら再度、足先から太ももまでをリンパを流すようなイメージでさすりあげて終了です。
足先から太もも、太ももから足先へを繰り返すことで、リンパの流れをスムーズにしてくれます。

 

リンパマッサージは末梢部分から心臓に向けてマッサージする方法がありますが、これを半身浴をしながら行うと筋肉もほぐれているので、さらにおすすめです。

 

>>むくみ解消のマッサージ方法

 

ツボ押しマッサージ

足にはいくつかむくみ解消に効果的だとされているツボが存在しています。
マッサージをしながらツボも意識することで、さらに巡りを促すのに役立ちます。

 

おすすめは委中(いちゅう)・承筋(しょうきん)・承間(しょうかん)・承山(しょうざん)というひざ裏からふくらはぎにかけて直線的に存在しているツボです。
マッサージをしながら刺激することもできるので、合わせて取り入れましょう。

  • 承山(しょうざん):ふくらはぎの真ん中付近
  • 承間(しょうかん):承筋(しょうきん)から少し下がった所
  • 承筋(しょうきん):膝とふくらはぎの間部分
  • 委中(いちゅう)膝の裏の中心部分

ツボ押しをする時は安定した体勢で行うのが大切ですので、椅子などに座り、両手の中指で左右のツボを膝から足首の方へと刺激していきましょう。

 

>>むくみ解消におすすめのツボ押しマッサージ

 

ストレッチ・体操

ストレッチや体操など、体に適度な負荷をかけ、筋肉を刺激しながら、温め代謝を高めてさらに血行も促すことができるので、時間がある方は取り入れたいですね。特に運動不足になりがちな方は取り入れることで、体もポカポカと温かくなり、冷え対策にも役立ちます。

 

足のむくみにおすすめのストレッチは

  1. 床にすわり足を開脚する
  2. 上半身の姿勢を保ち両手を広げる
  3. その状態のまま左右どちらかに体を傾ける
  4. 傾けた状態で5〜10秒キープ

これを左右合わせて3〜5セット繰り返します。

 

足先のむくみが気になる場合には

  1. うつ伏せに寝て膝を起こす
  2. 膝から足先を地面に対して90度を意識して保つ
  3. 角度を保ったまま足首伸ばす・戻すを繰り返す

これによって足先の滞った血行を促しながら老廃物や水分を流すことに繋がります。

 

他にも仰向けに寝て足を持ち上げキープ、その後足を戻して自転車をこぐように足を動かすといったストレッチもあります。
これらのポイントは足の筋肉をほぐしながら血行を促し、足先から体の中心に向けて血行とリンパをより流していくイメージです。

 

>>むくみを軽減するストレッチ方法

 

体操は、骨盤スクワットが簡単ながら、負荷も高く太ももやふくらはぎの筋肉を刺激することができるので、おすすめです。
骨盤スクワットは、通常のスクワットよりも動作を緩慢にしたものです。姿勢を保ちながら前を向きゆっくりと腰をおろしていくのを最初は少ない回数から始めて慣らしていきましょう。

 

半身浴

運動やストレッチが面倒、マッサージもよくわからないという方でもおすすめなのが、半身浴です。
文字通り、湯船に腰からお腹当たりまで溜めたお湯に浸かり、発汗を促して老廃物を排出させる方法です。

 

じっくりと浸かることで、体も温まりますので、冷えも感じやすい方にはおすすめです。ただし、上半身が冷えてしままわないようにタオルなどを肩にかけて入るなどの注意が必要です。

 

半身浴と冷たいシャワーを浸かって温冷浴をするのもおすすめで、熱めのお湯に浸かった後、20度くらいの冷たいシャワーで30秒ほどふくらはぎ部分を冷やすというのを3〜5セットほど繰り返すことでも足の血行を刺激することができます。

 

ただし血圧が高めの方や年配の方は心臓に負担がかかる場合があるので、避けましょう。

 

ウォーキング

こちらも足が悪い方でなければ、誰でも取り入れやすいむくみ対策の一つです。
ウォーキングのポイントは

  1. 水分補給をしっかりとする
  2. 背筋を伸ばして姿勢を保つ
  3. 腕をしっかりと振る
  4. 歩幅は普段歩くよりも少し広め
  5. かかとから地面に着くように踏みこむ

これらを意識して自分の体調や体質に合わせて行うのがおすすめです。基本は無理のないスピードから始めて、姿勢や歩き方を意識してから、歩くスピードや距離を延ばしていく方が、体に無理が少ないと言われています。

 

>>むくみ対策のウォーキング

 

まとめ

足のむくみは重力の影響を受けやすく、日々の生活で感じやすいむくみです。
セルフケアのポイントは

  • リンパの流れを意識したマッサージ
  • 筋肉をしっかりほぐし刺激を与える運動やストレッチ
  • 下半身を冷やさないための入浴や運動
  • 予防の観点での水分補給とバランスの取れた食生活

この点を基本として足のむくみ解消を目指すのがおすすめです。

 

 

 

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